Seguimos con la serie de andar a correr, para la semana que viene, ya llegaremos a una horita seguida.
Quinta Semana:
Correr 2'30'' - Andar 2'30'' - repetir 12 veces (1 h)Correr 2'30'' - Andar 2'30'' - repetir 10 veces (50 min)Correr 2'30'' - Andar 2'30'' - repetir 10 veces (50 min)Dia 20.- Creo que estoy en forma, ayer fueron 42 minutos, sin saber la distancia de antemano, fue salir a lo que saliese, ahora en este cruze a la derecha, ahora por aqui que hay una cuesta, ahora por alli... Al final 8 kilometros, lo que significa que ya parecen olvidados los entrenamientos a 6min/km.
A ver que tal sale la cosa en Tres Cantos.
Parece que por fin, mi ostracismo ha finalizado y podre escribir en el blog de una carrera al mes, aunque espero que dentro de poco pase a llamarse "dos carreras al mes", porque ya que nos ponemos para que andar con medias tintas.
mientras Fede sigue su preparacion para la media marathon y alguno de los que leais penseis que este tio se lo toma demasiado en serio -cosa totalmente cierta-, yo aporto mi granito para que los mas perezosos o mejor dicho mas vagos se vean reconfortados con mis cutre-entrenamientos.
El Fartlek, cuya traduccion es juego de velocidades, es un tipo de carrera continua con cambios frecuentes de ritmo, fue desarrollado por el entrenador sueco Gosta Hölmer.
Las características del fartlek vienen definidas por las irregularidades del terreno, cuanto más variado mejor, y en el cual no hay un trazado preestablecido (excepto en entrenamientos ya estudiados, puesto que quita emoción a la práctica de este deporte). El individuo se mueve por instinto, cambiando la velocidad, la intensidad y el volumen a su propio gusto.
Dicho de una manera sencilla consiste en hacer un entreno de 45-60 minutos y de vez en cuando pegar un aceleron, mas tiempo, menos tiempo, como nos de la gana, lo importante es el cambio de ritmo.
Lo que se consigue con el Fartlek es mejorar la fuerza elastica y la potencia ciclica, se combina el trabajo aerobico y la actividad neuromuscular.
Para que este entrenamiento sea bueno, no se debe ser excesivo, no mas de una hora.
Dia 19.- Este ha sido mi entrenamiento de hoy, un pedazo de fartlek que me he marcado, y se nota por lo menos en el tiempo, lo que la semana pasada hice en 1h, ayer fue en 58 minutos, 11 kms. Aprovechaba las cuestas para subir fuerte, y pasar de 150-155 pulsaciones a 165-170.
Sigo siendo Fede, pero con el usuario del Ronny, que emocion, si esto sale en el blog significara que él podra publicar sus propios comentarios, es un pequeño paso para el Ronny pero un gran paso para el Blog. (jeje)
Ya tenemos dorsales para la II edicion de las Fuentes de Tres Cantos, en esta ocasion los participantes y sus dorsales somos, Rafael del Mazo 712, Juan Angel Ballesteros 713 y el que suscribe el 714. El recorrido parece que va a ser parecido al del año pasado, asi que nos tocara subir y bajar. Espero estar mejor que en mi debut, en el que fui arrasado por mis dos compañeros de carrera.
Dia 18.- Bueno, creo que estoy preparado para la media de Villaverde, ayer me marque 19 kilometros en solitario, con la unica compañia de un reproductor de mp3, en total 1h 50min, asi que salvo desgracia la media por lo menos creo que la termino.
Esta es una iniciativa que ha empezado en el foro del elatleta.com, me parece una idea muy buena, su precursor es alguien que firma bajo el nick "malaqueta" y es un crack el tio, cuento en que consiste, es una competicion, donde todo forero que quiera da sus tiempos en 5km, 10km, 1/2 marathon y marathon.
Y se premian distintos aspectos, como correr carreras populares, mejorar tus propias marcas, disputar marathones, etc.
La idea de promover, como el propio creador dice es:
- Participación en carreras populares
- El afán de superación de uno mismo
- Compañerismo y solidaridad
Desde aqui, decir que ya me he apuntado, hablare con Juan Angel a ver si se anima tambien, y nos llevamos por lo menos el punto por entrar en meta acompañado de otro "paquete" censado en el foro.
Deberes para la semana que viene.
Cuarta Semana:
Correr 2' - Andar 3' - repetir 11 veces (55 min)Correr 2' - Andar 3' - repetir 9 veces (45 min)Correr 2' - Andar 3' - repetir 10 veces (50 min)
Me complace anunciar en esta web que ya tenemos los dorsales para la XXIII Media Marathon Popular de Villaverde, que se disputara el dia 8 de Octubre a las 10.00 de la mañana. Y los dorsales asignados para tal efecto son: 101 Juan Manuel Jodar, alias la liebre de Linares, 102 Juan Angel Ballesteros y 103 Federico Martin, esperamos hacer un buen papel y como siempre conseguir el objetivo de no quedar los ultimos.
Ya tenemos la clasificacion de la carrera de las fiestas de la elipa, desde su pagina de la asociacion de vecinos de la elipa se puede acceder a dicha clasificacion, faltan muchos tiempos, entre ellos los nuestros, pero por la curiosidad de ver en el puesto que quedaste es suficiente.
Pues se debe oxigeno, esta es la manera de entrenar en velocidad, al ir rapido, los musculos demandan mas oxigeno del que puede entrar o del que puede bombear el corazon, de ahi que las pulsaciones son superiores a las normales, de esta manera conseguimos fuerza, y enseñamos al cuerpo a ir rapido que luego en carrera nos vendra bien.
Dia 17.- Record del circuito, un dia a la semana me gusta hacer un circuito de 6,100 kilometros lo mas rapido posible, para hacer un entrenamiento anaerobico. Y esta vez he superado mi mejor marca en 50 segundos, ahora esta en 32 minutos. Espero seguir bajandolo con el tiempo.
Dia 16.- Un entrenamiento de lo mas normalito, correr, correr y correr sin parar durante una hora, la distancia no la se pero menos que ayer seguro, iba de paseo.
En este ultimo entrenamiento he tenido el placer de correr contra el peor enemigo que puede tener un corredor y quiza cualquier deportista, no es el dolor en alguna parte del cuerpo, ni el cansancio, es el flato, no hay nada peor que correr con flato pegado a alguna parte del cuerpo, por su culpa no llevas la postura correcta, ni el ritmo, ni das las zancadas bien, el truco para quitarlo es apretarse la zona donde esta "pegado" y aspirar profundo por la nariz y expulsar el aire por la boca, pero a veces ni con estas funciona.
Dia 15.- A pesar del flato, he corrido una hora, 11 kilometros, los primeros 20 minutos sufriendo por culpa del enemigo, una vez superado la cosa va mucho mejor. Despues de 2 dias convaleciente por culpa de una indigestion con fiebre o de una gripe con indigestion no esta mal llegar a la hora.
Alguno pensaba que el unico que se lo curraba era el que suscribe, pero no... tambien el Ron hace sus entrenamientos aqui estan todos seguidos:
08/09.- Despues de las vacaciones la vuelta al trabajo y tb a los entrenos, empezaremos a reptar por las calles hasta que poco a poco volvamos a recuperar algo de fondo, aunque fondon estoy un rato. hoy me acompaña, aunque no lo sepa un futuro corredor de las populares; hacemos 5 kms donde a cada paso tuve que escuchar como renegaba diciendo que vaya coñazo, que se aburre, bla bla bla; pero yo se que esto engancha. creo que mas que correr ibamos recogiendo margaritas por el campo; 5 kms en 45 min o algo asi.
09/09.- Ya que mañana hay carrera y se que mi enfermo compañero de carreras se esta preparando conciencudamente, aunque no servira de nada y aunque sea para sentirme bien y engañarme a mi mismo he trotado 40 minutillos para desentumecer los musculos.
10/09.- Cronica carera de la Elipa. Este tio va a acabar conmigo; pues no siendo ya un gran esfuerzo levantarse pronto el domingo, me engaña para quedar 2 HORAS antes del inicio de la carrera, SI SI, DOS HORAS ANTES, que se dice pronto. Logicamente pudimos ver la salida de prebenjamines, alevines, bla bla. y nos dio tiempo a calentar y estirar hasta 20 min. La carrera empezaba con una subida que ni los sherpas en el K8, se subio como se pudo, es decir sufriendo, una vez pasado este tramito y renegando del mundo de las carreras populares empezamos a pasar por el km 4 cuesta abajo y viendo la linea de meta, 1ª vuelta cumplida y sin que nos doblasen los profesionales de este deporte; al pasar por la meta nos dieron agua y media naranja (la mia tenia que estar dopada) porque a partir de ahi NO CORRIA SINO QUE PARECIA QUE IBA FLOTANDO y por fin volvio a gustarme correr populares, aunque el momento cumbre fue la entrada. Los tiempos creo que normales para unos tios como nosotros; unos 9 o 10 km en 49 0 50 min.
11/09.- Pues ya que estamos puestos y teniendo en mente la media marathon que temo mas que los examenes de septiembre, pues me he propuesto levantarme pronto y antes de ir a currar hacer algo de deporte; para descargar piernas 4 km en 30 min y luego "ABOBINABLES", piscina y sauna. Como nuevo para irme a la cama pero toca currar.
12/09.- Con dolores en el fascio que se pasan al poco de empezar a correr, hago 5 en 30. Mas Abdominales y piscina (4 largos)
13/09.- Estoy que me salgo, otra vez me levanto pronto para ir a correr, creo que me estoy convirtiendo en una mezcla entre asafa powel y paul tergat.
15/09.- Trote cochinero por la llamada ruta del colesterol, que en donde se reunen corrillos de señoras en pos de caminar unos kms para reducir su colesterol o para poder comer sin remordimientos esas cosas como el tocino y demas. Velocidad crucero, 5 en 40.
16/09.- Quien me lo iba a decir a mi, hace un año estaria volviendo de fiesta y ahora me levanto para ir a correr. SERE UN TRASTORNADO? o me estara conviertiendo mi compañero en un trastornado? Bueno pues soy uno de eso que tanto criticaba cuando volvia de cachondeo, que te encontrabas a alguien corriendo o en bici un fin de semana y pensabas, pero este tio no tendra otra cosa mejor que hacer? Pues si, YA SOY UNO DE ESOS. 10 kms en 55 min. despues de ir a correr por la mañana, he completado mi plan de entreno con un partidito de squash por la tarde de 45 minutos.
17/09.- Estoy que me salgo, espero llegar con algun kilito menos a la media xq sino voy a sufrir y para mi "plan bikini" que mejor que quitarme de chuches, y comer mas sano y hacer mas deporte; hoy 50 minutos en bici 18 km, y ahora partido de squash.
Espero que federico no me deje muy tirado en la media ese es mi reto.
Para empezar con los posts de hoy, lo primero "de andar a correr" una semana mas.
Tercera Semana:
Correr 1'30'' - Andar 3'30'' - repetir 10 veces (50 min)Correr 1'30'' - Andar 3'30'' - repetir 8 veces (40 min)Correr 1'30'' - Andar 3'30'' - repetir 10 veces (50 min)Dia 14.- Se nota que cada vez los dias son mas cortos y que hace mas frio, aun asi, hay que seguir entrenando si queremos conseguir el objetivo de la media, asi que... una horita de carrera continua despacio, sin prisa, disfrutando del paisaje y sobre todo disfrutando de ver a mas y mas gente corriendo por Valdemoro.
Vuelve la carrera nocturna de Tres Cantos con su segunda edicion, y nosotros repetimos, quiza por que fue la primera carrera en que nos apuntamos los 4 (Juan Angel, Rafa, el Oso y yo), quiza porque nos gusto el recorrido, la hora a la que se disputaba, no se, el caso es que con esta prueba hara un año que empezamos a apuntarnos a carreras populares de manera mas o menos regular.
De la carrera, decir que es durilla, son todo cuestas para arriba y para abajo, y al ser pocos kilometros, 6 el año pasado, 7.5 este, sales a tope desde el primer momento. Es cara para los kilometros que son, este año 7 eurazos, pero la camiseta que regalaban estaba bien, y al mes siguiente nos llego a casa la revista de runners (lo cual es un detalle). El problema fue que se quedaron sin camisetas para los ultimos y el "amplio avituallamiento final" tenia todos los botes de refresco roñosos, de los cuatro que fuimos tuvimos que tirarlos sin abrir, supongo que se vieron desbordados por ser mas gente de la prevista.
Decir tambien que esta cronometrada con chip, lo cual siempre es un detalle que gusta. Mas adelante buscaremos el recorrido y el prefil para el que se quiera apuntar.
Dia 13.- Un dia mas de entrenamiento, he vuelto a bajar mi mejor marca en 8 kilometros, en un circuito de cuestas, he podido comprobar que no es que me cueste subir por falta de piernas sino por la actitud a la hora se subir, antes de subir no se puede pensar lo dura que es o lo cansado que se esta para dicha cuesta, solo hay que ir como si fuese en llamo, misma postura, vista lo mas lejos posible, y cuando te quieres dar cuenta ya se ha terminado.
Ya empezamos a tener informacion de la II Carrera Nocturna de las Fuentes de Tres Cantos en breve un articulito hablando de ella.
Estrenamos calendario de carreras, semana a semana iremos añadiendo las carreras que se celebran dentro de la Comunidad de Madrid que tengan enlace propio con informacion, porque como se suele decir, el que no esta en internet no existe.
Como no teniamos muy claro si la hora de comienzo era las 10 o las 11, quedamos a las 9.30 por lo que pueda pasar, la inscripcion rapida, finalmente empieza nuestra categoria a las 11, como hay que hacer tiempo nos vamos a un coche, nos vamos al otro, y vemos a los pequeñajos correr sus pruebas, en la de 1 km (los mas pequeños) la gana un maquina, sacando 1 minuto o mas al segundo, es una gozada ver como llegan de sonrientes los mas pequeños, tambien vemos la salida de los mas mayores, dos caidas al principio, pero nadie se retira.
Por fin es nuestro turno, despues de calentar por Marques de Corbera, nos dan la salida, una vez mas salimos los ultimos, en la primera cuesta, nada mas empezar, adelantamos bastantes posiciones, pero la carrera sigue en cuesta arriba, a partir del segundo la cosa deja de apuntar para arriba y llegamos a la tapia del cementerio de la Almudena, ya es todo llano, pero con un sol de justicia, hasta el kilometro 4 vamos a 5 minutos el kilometro, luego todo bajada hasta pasar por meta por primera vez, botellita de agua para respirar un poco, tambien repartian naranjas, la de Juan Angel seguro que llevaba alguna sustancia dopante, porque mientras yo me esforzaba por respirar, beber, remojarme y subir a la vez, el ya habia terminado la primera cuesta, en el 7 relentiza el paso y le alcanzo, con el sudor y el agua del avituallamiento el dorsal de cartulina se cae de los imperdibles, pues nada, el resto del camino llevando el papel en la mano como si fuese un testigo de relevos, no somos los unicos que vamos asi.Me fijo en que nos distanciamos del resto de corredores, tanto por delante como por detras, por fin llegamos al kilometro 9, ya no queda nada, apretamos el ritmo y finalmente pasamos por meta en 49:45 no esta mal para lo que hemos sufrido.
De la organizacion decir que muy bien, es una carrera de barrio, organizada por gente del barrio que se esfuerza por acerlo lo mejor posible y hay que reconocerselo, los peros a la carrera son la fata de municipales, muchas calles no estaban cortadas y te encontrabas con coches en el recorrido, y otra, el dorsal, al ser de carton con el agua se desacia y lo tenias que llevar en la mano e ir enseñandolo en los controles anti-tramposos.
Se acabo el calor y volvemos a correr de noche, lo prefiero, cuando hace mucho calor y sales a correr parece que vas mas lento, tardas mas en los mismos recorridos, tienes que ir cargando con bidones de agua... vamos un coñazo, ahora que los dias empiezan a ser mas cortos es el mejor momento para correr, igual que primavera, no tienes el frio intenso que se mete hasta los huesos ni el calor sofocante de agosto. El problema esta en que los recorridos estan mas reducidos y hay zonas por las que no volvere a pisar hasta el año que viene por falta de visibilidad.
Dia 12.- Esto va mejorando, hoy he descubierto el calentamiento, hasta ahora salia a correr y lo hacia "rapido" desde que salia de casa, hoy primero 1 kilometrillo para ir cogiendo ritmo, y luego 6 rapidos, he conseguido bajar 12 segundos en el recorrido, no es na', pero creo que poco a poco voy a ir viendo resultados.
Para ir mentalizandonos para la segunda semana de preparacion, aumentamos un poco el tiempo de carrera.
Segunda Semana:
Correr 1' - Andar 4' - repetir 9 veces (45 min)Correr 1' - Andar 4' - repetir 8 veces (40 min)Correr 1' - Andar 4' - repetir 8 veces (40 min)Lo que nadie puede negar es que este es un deporte duro, muchos dias se esta mejor en casa viendo la caja tonta que saliendo a correr, y ayer dandole vueltas a esto, pense que hay que buscarse una motivacion para obligarse a correr, algunas de estas motivaciones que se me ocurrieron fueron estas:
Ya tenemos algo de informacion de la carrera del sabado, segun la web de el atleta el Domingo 10 de septiembre se disputa la XXVIII edicion de la carrera popular fiestas de la elipa. Segun esta informacion la carrera absoluta empieza a las 11, las inscripciones cuestan 2 euros en la calle Santa Felicidad 29, o media hora antes de la salida en Marques de Corbera, aqui dejo el enlace en pdf. Por lo que he leido en algun foro es un circuto al que se le dan 2 vueltas. Esperamos hacer un buen papel (jeje). El recorrido es el de la imagen.
** Gracias AngelZurdo por tu interes e informacion.
Dia 10.- Fue el viernes pasado, aunque parecia que iba lento, es la sensacion que me dio, al final consegui hacer el circuito de 10 km en 55 minutos y medio.
Esto me anima a seguir con el entrenamiento, esta semana que empieza lo previsto son 38 kilometros. Por cierto el Ronny esta de vacaciones por eso no hay ningun comentario suyo.
Lo prometido es deuda y aqui voy a ir adjuntando lo que se deberia hacer cada semana para poder llegar a correr sin haberlo hecho nunca, el plan consta de 13 semanas y es un poco pesado, en el sentido que te obliga a ser un esclavo del reloj, mi consejo es que se haga esto como minimo si hay fuerzas, ganas y salud para hacer algo mas, mejor. Simpre partiendo de la idea que hay que ir de menos a mas y poco a poco.
Antes de empezar, como he visto en otros planes para pasar de andar a correr, recomiendo estar dos semanas de preparacion, andando, solo andando por lo menos 3 veces a la semana entre 30 y 45 minutos.
Primera Semana:
Correr 30'' - Andar 4'30'' - repetir 7 veces (35 min)Correr 30'' - Andar 4'30'' - repetir 8 veces (40 min)Correr 30'' - Andar 4'30'' - repetir 8 veces (40 min)Correr por Valdemoro esta bien, hay muchos sitios por donde ir, por donde yo suelo ir no hay mucho trafico, pero hay una cosa que lo estropea todo, el olor, cada cierto tiempo hay un olor nauseabundo (segun rumores es una fabrica de piensos, otros apuntan a Valdemingomez), y luego estan los "cagodromos" de perros en los parques, parece una tonteria pero se nota mucho el olor, es muy desagradable ir corriendo y desde 10 metros para llegar al sitio en cuestion hay una peste que tira de espaldas, mas los "cagodromos" espontaneos, algun vecino guarro se dedica a llevar a su perro al mismo sitio todos los dias sin preocuparse por limpiarlo y es realmente asqueroso, todos estos olores hacen muy desagradable correr por valdemoro por lo menos por la zona en que hay parques.
Dia 9.- Esta vez ha sido 1h y 3minutos, que equivale a 11 km. Mucho dolor de la parte interna de los gemelos, hasta que he decidido ir mas despacio y el dolor ha desaparecido. Mucha gente corriendo por todas partes (eso esta bien).
